Firm&Fit with Sportscience

รู้สึกขัดใจมากที่เห็นหลายคนที่พยายามลดไขมัน พยายามเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ดีขึ้น พยายามออกกำลังกายมากขึ้น

แต่... กลัวการกินคาร์โบไฮเดรต กลัวการกินข้าว กลัวการกินแป้ง กลัวการกินผลไม้ เพราะมีความเชื่อฝังหัวว่า กินแป้ง กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ทำให้อ้วน ทำให้อินซูลินหลั่งออกมา ทำให้ร่างกายไม่ใช้ไขมัน ใช้ไขมันไม่เก่ง ทำให้ไม่ผอม โพสต์นี้จะมาไขข้อข้องใจ และชวนมาทำความเข้าใจกับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น โดยหวังว่าคุณจะกลัวการกินแป้งน้อยลง เข้าใจมากขึ้น รูปร่างดีขึ้น และมีความสุขกับการกินมากขึ้นครับ

1. การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้อ้วนในทันที ร่างกายเราจะย่อยแป้งและน้ำตาลที่เรากินเป็น "กลูโคส" ในคนปกติในเลือดเราจะมีน้ำตาลกลูโคสประมาณ 5 กรัม ส่วนเกินกว่านี้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อ "อินซูลิน" นำพาน้ำตาลกลูโคสเหล่านี้ ไปเก็บไว้ในรูปแบบของ "ไกลโคเจน" ที่ตับและกล้ามเนื้อ ในคนน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะเก็บไกลโคเจนที่ตับได้ประมาณ 80-100 กรัม และเก็บไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อได้ 300-400 กรัม (ถ้ามีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็จะเก็บไกลโคเจนได้เพิ่มขึ้น)

2. หลังจากอ่านข้อ 1 จบ ยังไม่มีกระบวนการไหนที่เปลี่ยนแป้งเป็นไขมันโดยทันทีเลย เพราะฉะนั้นอย่าเพิ่งไปกลัวว่ากินคาร์ไฮเดรตแล้วจะเปลี่ยนเป็นไขมันในทันที และในความเป็นจริงการเปลี่ยนแปลงเป็นไขมันก็ใช้กระบวนการที่ซับซ้อนมากกว่านั้น เกิดได้ยากกว่าการเปลี่ยนไขมันที่กินเป็นไขมันในร่างกายอีก

3. ร่างกายมนุษย์ทำงานผ่านระบบพลังงานแบ่งออกเป็น 2 ระบบใหญ่ๆ คือ Anaerobic (ไม่ใช้ออกซิเจนในการสันดาบพลังงาน) และ Aerobic (ใช้ออกซิเจนในการสันดาบพลังงาน)
คิดง่ายๆ คือ
Anaerobic - เร็ว แรง หนัก เหนื่อยหอบ ลิ้นห้อย พูดลำบาก
Aerobic - ความหนักเบาถึงปานกลาง อาจจะเหนื่อยหอบ แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆได้ หรือกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน นอน นั่ง ทำงาน

4. ระบบพลังงานแบบ Anaerobic สันดาบพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ทั้งน้ำตาลในเลือดและไกลโคลเจนที่กล้ามเนื้อ
ไขมันทำงานแทนคาร์โบไฮเดรตในระบบนี้ไม่ได้ ถึงไขมันจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ แต่มันก็ใช้เวลานานเกินไปที่จะให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและร่างกายในระบบพลังงานนี้

5. ระบบพลังงานแบบ Aerobic ที่ความหนักค่อนข้างมาก ร่างกายก็ยังต้องการคาร์โบไอเดรตในการช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายอยู่ดี เราเลยจะเห็นนักวิ่งมาราธอนก็ยังกินเจล กินคาร์บเพื่อเติบคาร์บระหว่างวิ่งอยู่ดี

6. เพราะฉะนั้นถ้าเราอยากออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ เพื่อพัฒนาทั้งเรื่องรูปร่างและสรรถภาพร่างกาย เราจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตด้วย สารอาหารทุกอย่างมันมีหน้าที่ของมัน

7. คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของน้ำตาลในเลือดยังเป็นอาหารหลักของสมอง และการทำงานของระบบประสารต่าง ๆ ของร่างกาย จะสังเกตเห็นว่า เมื่อเราอดอาหารนาน ๆ ใช้พลังงานเยอะ น้ำตาลในเลือดจะต่ำ เราจะเบลอ คิดอะไรได้ช้า สั่งการร่างกายได้ช้าลง

8. คาร์บไฮเดรตที่เราต้องการในแต่ละวันก็จะแต่ต่างกันขึ้นอยู่กับกิจกรรมและเป้าหมายที่ทำ ตามคำแนะนำสากล
- คนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 3-5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน
- คนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน (ขึ้นอยู่กับความหนัก และเป้าหมาย เช่น ลดไขมัน หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อ)
- คนที่ออกกำลังกายแบบคาดิโอต่อเนื่องกัน 1 ชั่วโมงต้องการคาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน
- นักกีฬาหรือคนที่ซ้อมหนักและนาน มีโปรแกรมการออกำลังกายชัดเจน อาจจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 6-10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน ขึ้นอยู่กับความหนักและความนานของการฝึกซ้อม

9. ถ้าเราออกกำลังกายหนักและนานโดยที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้โปรตีนที่เรากินหรือสลายจากกล้ามเนื้อมาให้พลังงานแทน ทำให้การฟื้นตัวอาจจะต่ำ ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ทำให้ระบบเผาผลาญลดลง สมรรถภาพร่างกายลดลง ความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บจะมากขึ้น

10. ถ้าเราเข้าใจระบบพลังงานที่ดี เราก็จะเลือกกินคาร์โบไฮเดรตได้เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หรือแต่ละช่วงของการฝึก ควบคู่กับการกินโปรตีนและไขมันได้อย่างเหมาะสม จะทำให้เรามีพัฒนาที่ดีทั้งทางด้านรูปร่าง สุขภาพ และสรรถภาพของร่างกาย

11. ถ้าไปถามคนที่รูปร่างดี สมรรถภาพร่างกายดี มีสุขภาพดี เค้าเหล่านั้นกินคาร์บทุกคน เพียงแต่ว่าจะกินคาร์บรูปแบบไหน ปริมาณเท่าไหร่ แตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลาแค่นั้นเอง

=====================

ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยประมาณ

- ข้าว 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 25-30 กรัม
- กล้วยหอม 1 ผล มีคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัม
- ผลไม้ 1 ชิ้นรถเข็น มีคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัม
- ส้ม แอปเปิ้ล 1 ลูก มีคาร์โบไฮเดรต 13-15 กรัม
- ขนมปัง 1 แผ่น มีคาร์โบไฮเดรต 10-20 กรัม
- น้ำอัดลม 1 กระป๋อง มีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
- น้ำผลไม้ 1 แก้ว มีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
- น้ำชง ชาไขมุก มีคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัม
- เค้กกล้วยหอม 1 ชิ้น มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

ลองคำนวณและเลือกกินคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับกิจกรรมในแต่ละวัน เราก็จะมีรูปร่างที่ดีขึ้น สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น และมีความสุขกับการกินได้ครับ

Tag หรือ Share ที่กำลังกลัวการกินคาร์โบไฮเดรตได้อ่านกันได้เลยครับ

ใครอ่านจบ พิมพ์ว่า "อ่านจบ" ให้ทีครับ ^^

=======================

ถ้ามีคำถามสงสัยในเรื่องการยกเวท การออกกำลังกาย และการกิน หรือมีความคิดเห็นเพิ่มเติม สามารถถามหรือแสดงความคิดเห็นได้ใน comment ได้เลยครับ
และสำหรับใครอยากจะเข้ามาปรึกษาเรื่องการกินและการออกกำลังกาย อยากให้ผมหรือเทรนเนอร์มืออาชีพของ Fit-D Fitness ทั้ง 3 สาขา (สาขาพญาไท สาขารัชดา และสาขาสุขุมวิท39) ช่วย สามารถติดต่อเข้ามาได้เลยครับ หรือสนใจที่จะเทรนออนไลน์ เราก็มีให้บริการครับ

“เรารู้ว่าคุณออกกำลังกายเองได้ แต่เรายินดีช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและเห็นผล”

=======================

นิว วีระเดช ผเด็จพล

MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT

📌Wall sit บางคนเรียก wall squat

ตัวอย่างที่ดีมากของการ #สอนให้ร่างกายออกแรง

เวลาทำ wall sit หลายคนทำได้เป็นนาที บางคนทำได้ไม่กี่วิ แต่ที่เป็นปัญหาคือ

ถ้าให้มือใหม่ที่ไม่เคยทำ wall sit ส่วนมากเลยที่เจอคือ เขาจะใช้การสไลด์เท้าไปข้างหน้า มากกว่าการpushขึ้นตรงๆ

ทีนี้ปัญหาเกิด เวลาที่ออกแรงในท่า wall sit ด้วยการ slide feet forwards มันทำให้เกิด shear force ระหว่าง tibia กับ femur ที่สูงขึ้น ยิ่งถ้าใคร weight loadด้วยแล้ว ยิ่งไปใหญ่

ลองนึกภาพ เวลาสไลด์เท้าไปข้างหน้า ที่เกิดขึ้นคือ foot slide forwards > tibia slide backwards > with hip against the wall > femur has no space to move = shear force between tibia and femur 🤷🏼‍♂️

จริงๆshear force ในระดับbodyweightไม่ได้ถือว่าร้ายแรงมากนัก แต่ที่น่ากลัวคือสำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะทำหรือการที่loadและdurationของการฝึกนานขึ้นเรื่อยๆ accumulationพวกนี่ อาจจะก่อให้เกิดปัญหาตามมาได้ (หรือคนที่มีpathological conditionที่เข่าอยู่แล้ว ทำแบบนี้จะเสี่ยงไปอีก)

Back to basic สุดท้ายคือที่เขียนมายาวๆทั้งหมด จะบอกแค่ว่า เวลาเล่นwall sit ที่ทำได้กันนานมากๆ เรากำลังทำ feet slide อยู่รึเปล่า ถ้าจะให้ดีงามจริงๆ การออกแรงควรเป็นการส่งแรงขึ้นตรงๆ push against the ground (จินตนาการforce vectorเป็นเส้นตรงพุ่งขึ้น) แบบนี้จะ ลดshear forceลงได้ และ อาจจะทำให้ activationของ quad ham glute ทำงานจริงๆจังๆมากขึ้นด้วย

บางคนใช้ท่านี้เพื่อเรียนรู้เรื่อง coordinationของ core muscle ก็โอเคแล้วแต่วัตถุประสงค์ จริงๆท่านี้มันดี ได้หลายๆเรื่องๆ อย่างที่บอกมาคือ มันเป็นท่าที่ฝึกการออกแรงและการรับรู้ของร่างกายที่ดีมากอีกท่าเลย

📚มีstudyนึงเรื่อง The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population (Goldringa, et al 2014) ทดสอบ wall sit ในองศาที่แตกต่างกัน คือ ยิ่งเท้าไกลตัวมาก คนทำยิ่งรู้สึกว่าง่าย intensity ในการฝึกยิ่งต่ำลง ระยะที่ intensityสูงสุดในงานทดลองอยู่ที่มุมknee flexion 90องศา และง่ายสุดที่ 135องศา (measured via HR and BP) แต่งานนี้ไม่ได้วัดเรื่อง shear force ที่เกิดขึ้น ฉะนั้นถ้าให้ผมดิสคัสเหตุผลนึงที่มุมที่ >105องศาขึ้นไป ง่ายขึ้นเรื่อยๆ ส่วนนึงน่าจะมาจาก การทำ feet slide ระหว่างฝึกนี่แหละครับ 📝

🔐key point: think of creating VERTICAL VECTOR 👉🏽 pushing against the ground *not sliding feet against the wall*

ประกาศๆๆ🌟🎉🔊สัปดาห์สุดท้ายแล้วน้าา🥳
เชิญชวนบุคลากร นักศึกษา หรือผู้ที่สนใจอยากนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ💪🦵
มานวดได้ที่ตึก32 คณะวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
มากันเยอะๆนะคะ
#สัปดาห์สุดท้ายแล้วน้าาาา📣

ว่ายเเละวิ่ง ประโยชน์ดีๆ ที่ต้องฝึกร่วมกัน

1. เราฝึกว่ายน้ำเพื่อ active recovery

ด้วยการเป็นกีฬาที่ Low impact สภาวะที่ร่างกายเราสามารถลอยอยู่บนน้ำได้ ไม่มีแรงกระแทกข้อเข่าเหมือนระหว่างวิ่ง การว่ายน้ำจึงเป็นคำตอบที่ดีในการช่วยฟื้นฟูร่างกายและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งจบจากการฝึกซ้อมหนัก จบการแข่งขันหรืออยู่ในช่วยกายภาพบำบัด

2. ว่ายน้ำเพื่อพัฒนาการหายใจให้ดีขึ้น

การว่ายน้ำจะบังคับให้เราหายใจเป็นจังหวะมากขึ้น เราไม่สามารถดูดอากาศได้ดังใจเหมือนการวิ่งบนบก การลำเลียงอากาศไปเลี้ยงร่างกายจะน้อยกกว่าการวิ่งธรรมดาทั่วไป เราจะถูกฝึกในสภาวะที่เรียกว่า Hypoxia (พร่องออกซิเจน) มากขึ้น ทำให้ร่างมีความอึดเพิ่มขึ้น เราหายใจดูดอากาศได้ปริมาณมากขึ้น

3. ช่วงเพิ่ม Performance ให้กับการวิ่ง

เนื่องจากการว่ายน้ำให้ประโยชน์สองอย่างคือ เป็นทั้ง strength triaging แรงต้านที่เกิดจากน้ำ นักวิ่งจะได้บริหารกล้ามเนื้อเหมือนกับการไปยกเวทในยิม และยังเป็นการออกกำลังกายแบบ cardio ช่วยพัฒนาระบบการเต้นของหัวใจและปอด ดังนั้น เวลาว่ายน้ำ นักวิ่งจะได้ฝึกทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน

4. ช่วยพัฒนา core muscle ให้แข็งแรงขึ้น

การว่ายน้ำช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ไม่เฉพาะแค่ช่วงขาเท่านั้น แถมการว่ายน้ำยังช่วยพัฒนาบาลานซ์ซ้ายขวาให้ร่างกายด้วย ทำให้เราสามารถถ่ายน้ำหนักลงด้านซ้ายขวาได้เท่าๆ กัน ไม่ใช้ข้างใดข้างหนึ่งหนักเกินไป

การว่ายน้ำช่วยโทนกล้ามเนื้อร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อแผ่นหลัง ช่วยให้เวลาวิ่งเราจะสามารถรักษา Posture ให้มั่นคง ทำให้สามารถวิ่งตัวตรงได้นานขึ้น ระบบท่ออากาสหายใจเป็นเส้นตรง ปอดยืดขยายได้เต็มที่และช่วยลดอากาศปวดหลังลง

การว่ายน้ำท่า Back stroke จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อและหน้าท้องได้มากขึ้น เพราะระหว่างว่ายนั้น กล้ามเนื้อแกนกลาง ทั้งชุดมัดกล้ามเนื้อชั้นในและช่วงกล้ามเนื้อเอว จะถูกใช้งานเพื่อรักษาบาลานซ์ ช่วยพยุงตัวให้เป็นเส้นตรงเวลาว่ายมากขึ้น

ท้ายสุดคือ การว่ายน้ำช่วยเพิ่ม Motion range ให้ร่างกายมากขึ้น เพราะการว่ายจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงาน และเพราะเป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อด้วย จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง การว่ายน้ำท่าต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น free-style ท่ากบ ท่า back stoke จะทำให้แขนขาสามารถเคลื่อนไหวได้องศามากขึ้น กล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อซับพอร์ตที่แข็งแรง จะทำให้เรามีพลังและการขยับที่คล่องแคล่วได้มากขึ้น

อ้างอิง www.kalenji.co.uk

#วิ่งไปด้วยกันนะ

#ฟิตไปด้วยกันนะ

วันนี้นวดตามปกตินะคะ💚
เชิญชวนทุกท่านมานวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันเยอะๆนะคะ...💪🦵
#ใต้ตึก32คณะวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี