Get Shaped with Methma

Good Cholesterol & Bad Cholesterol කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද?

“Coach, මගේ Cholesterol වැඩියි කියලා report එකේ තියෙනවා… 😟”

මේ වගේ දෙයක් දැක්කම ගොඩක් අය බය වෙනවා.

හැබැයි Cholesterol කියන හැම එකම එක වගේ නෙවෙයි!
ඔයා අහලා තියෙනවද Good Cholesterol (HDL) සහ Bad Cholesterol (LDL) ගැන? 👇

❤️ Good Cholesterol – HDL කියන්නේ මොකක්ද?

HDL කියන්නේ අපේ ශරීරයේ අතිරික්ත cholesterol එක liver එකට නැවත ගෙනයාමට උදව් කරන lipoprotein එකක්.

ඒ නිසා සාමාන්‍යයෙන් HDL හොඳ මට්ටමක තිබීම හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර ලෙස සලකනවා.

සරලව මතක තියාගන්න 👉
❤️ HDL = Good Cholesterol

⚠️ Bad Cholesterol – LDL කියන්නේ මොකක්ද?

LDL මට්ටම වැඩි වීම දිගු කාලයක් පැවතුණොත් cholesterol රුධිර නාලවල බිත්තිවල එකතු වී plaque සෑදීමට දායක වෙන්න පුළුවන්.

කාලයත් එක්ක මේ නිසා රුධිර නාල පටු වෙලා Heart Disease සහ Stroke අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.

සරලව 👉
⚠️ LDL = Bad Cholesterol

🩸 Cholesterol Report එකේ තව මොනවද බලන්නේ?

Report එකක් බලද්දි Total Cholesterol එක විතරක් බලලා තීරණයක් ගන්න එපා.

සාමාන්‍යයෙන් බලන්නේ:

❤️ HDL
⚠️ LDL
🩸 Triglycerides
📊 Total Cholesterol

මේ values එකට බලලා තමයි overall picture එක තේරුම් ගන්න පුළුවන්.

🏃‍♀️ Exercise එකෙන් Cholesterol වලට උදව් වෙයිද?

ඔව්! ❤️

Regular physical activity, balanced diet එකක්, හොඳ නින්ද, smoking avoid කිරීම සහ healthy lifestyle habits පවත්වාගැනීම cholesterol profile එක සහ overall heart health එක improve කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්.

හැබැයි exercise කියන්නේ doctor prescribe කරපු medication වෙනුවට replacement එකක් නෙවෙයි. Cholesterol වැඩි නම් වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව manage කරන්නත් වැදගත්.

❤️ අදින් මතක තියාගන්න:

HDL = GOOD ❤️
LDL = BAD ⚠️

Cholesterol කියන්නේ බර වැඩි අයට විතරක් තියෙන ප්‍රශ්නයක් නෙවෙයි. ඒ නිසා අවශ්‍ය වෙලාවට health check-ups කරගෙන, active lifestyle එකක් maintain කරන්න. 💪❤️

👇 ඔයාගේ Cholesterol Report එකේ HDL සහ LDL කියන දෙක මීට කලින් දැකලා තිබුණත් ඒ දෙකේ වෙනස දැනගෙන හිටියද?

මේ information එක තවත් කෙනෙක්ට වැදගත් වෙයි කියලා හිතෙනවා නම් Share කරන්න. ❤️

වෙන කෙනෙක් එක්ක compare වෙන්න එපා.
ඔයාගේ ගමන, ඔයාගේ වේගයෙන් යන්න. 💗

Age එක වැඩි වුණාම Workout පටන් ගන්න ප්‍රමාද වැඩිද? 💪❤️

“Coach… දැන් මගේ වයස 40යි. මේ වයසෙන් Exercise පටන් අරගෙන වැඩක් තියෙනවද?”

මේක මගේ Fitness Classes වලට අලුතින් එන්න හිතන ගොඩක් ladiesලා මගෙන් අහන ප්‍රශ්නයක්.

තවත් කෙනෙක් කියනවා…

“මම කවදාවත් Exercise කරලා නැහැ.”

තවත් කෙනෙක් අහනවා…

“දැන් මට 45ත් පැනලා. Workout පටන් ගන්න පරක්කු වැඩියි නේද?”

මම මේ හැම කෙනෙක්ටම කියන්නේ එක දෙයක්. ❤️

Exercise පටන් ගන්න හොඳම වයස කියලා එක වයසක් නැහැ.

ඔයාට 25ක්, 35ක්, 40ක්, 50ක් හෝ ඊට වැඩි වයසක් වෙන්න පුළුවන්.

වැදගත් වෙන්නේ ඔයාගේ වයස සහ fitness level එකට ගැළපෙන විදිහට ආරක්ෂිතව, ටිකෙන් ටික පටන් ගන්න එක.

“මම කවදාවත් Workout කරලා නැහැ” කියන එක ප්‍රශ්නයක්ද?

නැහැ.

හැමෝටම First Day එකක් තියෙනවා. 🌸

පළවෙනි දවසේම අවුරුදු ගණනාවක් Workout කරන කෙනෙක් කරන හැම exercise එකම කරන්න ඕන නැහැ.

Walking, basic mobility, simple bodyweight exercises, light cardio වගේ දේවල් වලින් පටන් අරගෙන Fitness එක improve වෙනකොට ටිකෙන් ටික intensity එක වැඩි කරන්න පුළුවන්.

Fitness Journey එකේ වැදගත්ම දේ ඉක්මනට යන එක නෙවෙයි. දිගටම යන එක. 💪

උදාහරණයක් බලමු…

අවුරුදු 42ක කාන්තාවක් Exercise පටන් ගන්නවා කියලා හිතන්න.

පළවෙනි දවසේ විනාඩි 15–20ක් Workout කරද්දිම මහන්සි වෙන්න පුළුවන්.

Squats 20ක් කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්.

Stairs නැග්ගාම හුස්ම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.

ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ “මට Exercise කරන්න බැහැ” කියන එක නෙවෙයි.

ඒක ඇයගේ starting point එක විතරයි.

සති කිහිපයක් regular Exercise කළාම කලින් අමාරු වුණු movements පහසු වෙන්න, වැඩි වෙලාවක් active වෙන්න සහ daily activities කරනකොට වැඩි ශක්තියක් දැනෙන්න පුළුවන්.

වයස වෙනස් වුණේ නැහැ. Fitness level එක වෙනස් වෙලා. ❤️

Age එක වැඩි වෙනකොට Exercise වැදගත් ඇයි?

Exercise කියන්නේ young age එකේ body shape එකක් හදාගන්න කරන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි.

Regular physical activity එකෙන්…

💪 Muscle strength maintain කරන්න
🦴 Bone health එකට සහය වෙන්න
❤️ Heart health සහ overall fitness improve කරන්න
⚖️ Balance සහ coordination maintain කරන්න
🚶‍♀️ Daily activities පහසුවෙන් කරන්න
😊 Mood සහ wellbeing එකට සහය වෙන්න පුළුවන්.

Exercise කියන්නේ අද පේන body එක වෙනුවෙන් විතරක් කරන investment එකක් නෙවෙයි. ඔයාගේ අනාගත ජීවිතය වෙනුවෙන් කරන investment එකක්.

“40න් පස්සේ Weight Loss කරන්න බැහැ” කියන එක ඇත්තද?

නැහැ.

Age එකත් එක්ක ශරීරයේ වෙනස්කම් ඇති වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ 40න් පස්සේ weight management කරන්න බැහැ කියන එක නෙවෙයි.

Nutrition, physical activity, sleep, stress management සහ consistency මේ හැමදේම වැදගත්.

ඒ නිසා වයසට බය වෙලා Exercise පටන් නොගෙන ඉන්නවාට වඩා, අද තමන්ට පුළුවන් තැනින් පටන් ගන්න එක වටිනවා. ❤️

Cardio විතරක් ඇතිද?

Walking, cycling, aerobics වගේ cardio activities හොඳයි.

හැබැයි ඒ එක්කම තමන්ගේ fitness level එකට ගැළපෙන muscle-strengthening exercises, mobility, flexibility සහ balance exercises ගැනත් අවධානය දෙන්න.

Healthy Fitness Routine එකක් කියන්නේ එක exercise type එකක් විතරක් කරන එක නෙවෙයි.

මම Class එකේ හැමතිස්සෙම වගේ කියන කතාවක්… ❤️

Fitness කියන්නේ අනිත් කෙනා කරන දේ copy කරන එක නෙවෙයි. තමන්ගේ ශරීරයට ගැළපෙන දේ කරන එක.

➡️ කෙනෙක්ට Squats 20ක් කරන්න පුළුවන්.

➡️ ඔයාට අද 8ක් කරන්න පුළුවන්.

ඒ 8 ඔයාගේ victory එක. 💪

➡️ කෙනෙක්ට full session එක high intensity එකෙන් කරන්න පුළුවන්.

➡️ ඔයාට breaks ගන්න වෙන්න පුළුවන්.

ඒක failure එකක් නෙවෙයි.

අද ඔයාට පුළුවන් දේ කරන්න. හෙට ඒකට තව පොඩ්ඩක් එකතු කරන්න.

මාස කිහිපයකින් ආපහු හැරිලා බැලුවම ඔයා කොච්චර දුරක් ඇවිත්ද කියලා ඔයාටම පුදුම හිතෙයි. 🌸

අවසානයට මම කියන්නේ…

ඔයාගේ වයස 40ද? 45ද? 50ද? ඊටත් වැඩිද?

“මම පරක්කු වැඩියි” කියලා තමන්ටම කියන්න එපා.

අද Exercise පටන් ගන්න කෙනාට මාස හයකින් මාස හයක progress එකක් තියෙනවා.

අදත් පටන් නොගත්තොත් මාස හයකින් ආයෙත්…

“දැන් නම් තවත් පරක්කුයි” කියලා හිතෙන්න පුළුවන්.

Perfect Monday එකක් හෝ අලුත් මාසයක් එනකම් බලාගෙන ඉන්න එපා.

ඔයාට ආරක්ෂිතව කරන්න පුළුවන් පුංචි movement එකකින් අදම පටන් ගන්න. ❤️

Age එක excuse එකක් කරගන්න එපා. Age එක motivation එකක් කරගන්න. 💪❤️

ඔයාට මේ ලිපිය වැදගත් වුණා නම් Like ❤️ එකක් දාලා Share කරන්න.

සමහරවිට “මට දැන් පරක්කු වැඩියි” කියලා හිතන තවත් කාන්තාවකට මේ ලිපිය අලුත් ආරම්භයක් වෙන්න පුළුවන්. 🌸

✍️ මෙත්මා නානායක්කාර
B.Sc. Sports Science & Fitness
Founder & Head Coach – Get Shaped with Methma

💗🔥 SEPTEMBER INTAKE – NOW OPEN! 🔥💗

September මාසයෙන් ඔයාගේ Fitness Journey එක අලුතින් පටන් ගන්න! 💪

Weight Loss / Fat Loss කරන්න, body එක tone කරගන්න, fitness level එක වැඩි කරගන්න කැමති ladiesලාට අපේ September Intake එක දැන් Open! ❤️

🔥 Fat Loss & Toning
❤️ Power Cardio
⚡ HIIT & Core Workouts

✨ 25+ Classes Per Month
🥗 4 FREE Diet Plans
🎁 FREE Admission

📍 Sanhinda Leisure Center – Nugegoda

ඔයා වෙනුවෙන් අදම පටන් ගන්න! ❤️
START SEPTEMBER STRONG! 💪🔥

September මාසේ Join වෙන්න කැමති නම් WhatsApp කරන්න

💗 බලන්න ඔයාට මේකෙන් කීයක් කරන්න පුළුවන්ද කියලා! 💪

අපේ ශරීරයේ Strength, Balance, Mobility & Flexibility ගැන දැනගන්න මේ පුංචි movements ටික try කරලා බලන්න. 👇

✅ 12න් කීයක් ඔයාට පහසුවෙන් කරන්න පුළුවන්ද?

Comment එකේ ඔයාගේ score එක 12න් කීයද කියලා දාන්න. 😍👇

වයස වැඩි වුණත් ශක්තිමත්ව, ක්‍රියාශීලීව සහ නිරෝගීව ඉන්න එකයි වැදගත්! 💪💗

Strong Today, Stronger Tomorrow!

🍭 Sugar සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න ඕනද?

“Coach… Weight Loss කරන්න නම් Sugar සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න ඕනද?”

මේක මගේ Fitness Classes වලට එන ගොඩක් ladiesලා මගෙන් අහන ප්‍රශ්නයක්. ❤️

සමහරු කියනවා,

“මම අද ඉඳන් Sugar කන්නේම නැහැ.”

තවත් කෙනෙක් කියනවා,

“Tea එකටවත් Sugar දාන්නේ නැහැ. Fruit කන්නෙත් නැහැ. මට ඉක්මනට බර අඩු කරගන්න ඕන.”

හැබැයි Healthy Lifestyle එකක් කියන්නේ අපි ආස කරන හැම දෙයක්ම එක දවසින් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තලා, අපිට maintain කරන්න බැරි rules ගොඩක් දාගන්න එක නෙවෙයි.

ඒ නිසා අද අපි සරලව කතා කරමු…

Sugar සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න ඕනද? 🤔

මුලින්ම Sugar කියන්නේ මොකද්ද කියලා තේරුම් ගමු

“Sugar” කිව්වම ගොඩක් අයට මතක් වෙන්නේ තේ එකට දාන සීනි හැන්ද.

හැබැයි අපි කන ආහාරවල Sugar විවිධ ආකාරයෙන් තියෙනවා.

🍎 පලතුරු වල naturally occurring sugars තියෙනවා.

🥛 කිරිවල lactose කියන natural sugar එක තියෙනවා.

ඒ වගේම soft drinks, cakes, biscuits, sweets, chocolates සහ වෙනත් processed foods වලට added/free sugars එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්.

මේ දෙක එකම විදිහට බලන්න හොඳ නැහැ.

Fruit එකක් කන එකයි soft drink එකක් බොන එකයි “Sugar තියෙනවා” කියන එකම හේතුව නිසා සමාන කරන්න බැහැ.

Whole fruit එකක Sugar එක්කම fiber, vitamins, minerals සහ වෙනත් nutrients ලැබෙනවා. 🍊

එහෙනම් Sugar සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න ඕනද?

සාමාන්‍යයෙන් නැහැ.

Healthy diet එකක අරමුණ Sugar කියන දේ 100% eliminate කරන එක නෙවෙයි.

විශේෂයෙන් added/free sugars වැඩිපුර ගන්න එක අඩු කරගන්න එක තමයි වැදගත්.

උදාහරණයක් බලමු.

ඔයා දවසට Tea/Coffee cups 3ක් බොනවා කියලා හිතමු.

හැම cup එකකටම Sugar teaspoons 2ක් දානවා නම්, ඒක දවස පුරා එකතු වෙනවා.

ඒකට අමතරව…

🍪 හවස biscuits
🥤 Soft drink එකක්
🍰 Cake piece එකක්
🍫 Chocolate එකක්

වගේ දේවල් නිතරම එකතු වුණොත් added sugar intake එක අපිට නොදැනීම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.

ඒ නිසා මම කියන්නේ,

“Sugar එක ගැන බය වෙන්න එපා. හැබැයි ඔයා දවස පුරා කොච්චර added sugar ගන්නවද කියලා දැනගෙන ඉන්න.” ❤️

Weight Loss කරන්න Sugar නවත්තන්නම ඕනද?

මේකත් ගොඩක් අය වැරදියට තේරුම් ගන්න තැනක්.

Sugar එකම තමයි Weight Gain වෙන්න එකම හේතුව කියලා කියන්න බැහැ.

Body weight එකට overall eating pattern, activity level, sleep, genetics සහ තවත් කරුණු බලපානවා.

Added sugar වැඩිපුර තියෙන foods/drinks නිතර ගන්නකොට calories ඉතා පහසුවෙන් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන් sugary drinks වලින් calories ලැබුණත් solid food එකක් වගේ fullness එකක් නොලැබෙන්න පුළුවන්.

ඒ නිසා added sugar අඩු කිරීම Weight Management එකට උදව් වෙන්න පුළුවන්.

හැබැයි…

“Weight Loss කරනවා, ඒ නිසා අද ඉඳන් කිසිම Sugar එකක් කන්නේ නැහැ” කියලා අතිශයින් restrict කරන එක අවශ්‍ය නැහැ.

🍰 Birthday එකක Cake කෑවොත් Diet එක ඉවරද?

නැහැ! ❤️

මේක මම මගේ studentsලාටත් නිතරම කියන දෙයක්.

හිතන්න ඔයා සතිය පුරා balanced meals කනවා.

Workout කරනවා.

වතුර බොනවා.

හොඳට නිදාගන්නවා.

Weekend එකේ Birthday Party එකකට ගිහින් Cake piece එකක් කෑවා.

එක Cake piece එකෙන් ඔයාගේ මුළු Fitness Journey එකම නැති වෙන්නේ නැහැ.

Problem එක වෙන්නේ occasionally Cake කන එක නෙවෙයි.

Problem එක වෙන්න පුළුවන් Cake, biscuits, sweets, sugary drinks වගේ දේවල් හැමදාම සහ වැඩි ප්‍රමාණයෙන් කන එක.

Fitness Journey එකේ අපිට අවශ්‍ය consistency එකක්.

Perfection එකක් නෙවෙයි. 💪

“Healthy” කියලා තියෙන හැමදේම Sugar Free නෙවෙයි

මේකත් වැදගත්.

Supermarket එකේ product එකක…

“Healthy”
“Natural”
“Low Fat”

කියලා ලියලා තිබුණා කියලා ඒක automatically low in added sugar කියලා හිතන්න එපා.

Flavoured yogurts, breakfast cereals, granola products, sauces සහ drinks වගේ දේවල් වලත් added/free sugars තියෙන්න පුළුවන්.

ඒ නිසා පුළුවන් වෙලාවට nutrition label එක බලන්න පුරුදු වෙන්න.

🍎 Fruit නවත්තන්න ඕනද?

නැහැ.

“Fruit වල Sugar තියෙන නිසා Weight Loss කරන අයට Fruit හොඳ නැහැ” කියන අදහස නිසා සමහරු පලතුරුත් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තනවා.

Whole fruits කියන්නේ healthy eating pattern එකක කොටසක්.

ඒවායින් fiber, vitamins සහ minerals ලැබෙනවා.

ඒ නිසා added sugar අඩු කරන්න කියන එක whole fruits අයින් කරන්න කියන එක නෙවෙයි.

Sugar අඩු කරන්න practical විදිහක් මොකද්ද?

එක දවසින් හැමදේම නවත්තන්න ඕන නැහැ.

ඔයා Tea එකට Sugar teaspoons 2ක් දානවා නම්, ටිකෙන් ටික අඩු කරන්න පුළුවන්.

Soft drinks නිතර බොනවා නම් ඒවා වෙනුවට වැඩිපුර water තෝරාගන්න.

Dessert හැමදාම කනවා නම් frequency එක අඩු කරන්න.

Sweet snack එකක් ඕන වුණාම හැම වෙලාවෙම biscuits/cake වෙනුවට සමහර වෙලාවට fruit, plain yogurt වගේ option එකක් තෝරාගන්න.

පුංචි changes තමයි දිගුකාලීනව maintain කරන්න ලේසි. 🌱

මම මගේ Studentsලාට කියන වැදගත්ම දේ ❤️

Healthy Lifestyle එකක් කියන්නේ…

“මේක කන්න බෑ.”
“අරක කන්න බෑ.”
“Sugar කන්නම බෑ.”

කියලා බයෙන් ජීවත් වෙන එක නෙවෙයි.

ඒක තමන් කන දේ ගැන දැනුවත් වෙන එක.

Balance එකක් හදාගන්න එක.

තමන්ට maintain කරන්න පුළුවන් habits හදාගන්න එක.

අද Sugar සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තලා දවස් පහකින් ආයෙත් පරණ විදිහට කනවාට වඩා…

මාස ගණනාවක්, අවුරුදු ගණනාවක් maintain කරන්න පුළුවන් realistic healthy habits හදාගන්න එක තමයි මට වැදගත්.

❤️ අවසානයට…

Sugar සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න ඕන නැහැ.

හැබැයි added/free sugars වැඩිපුර ගන්නවා නම් ඒ ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න එක හොඳ පුරුද්දක්.

Whole fruits වගේ nutritious foods වල naturally occurring sugar සහ sweets/soft drinks වගේ foods වල added/free sugars එකම විදිහට බලන්න එපා.

Fitness Journey එකේ සාර්ථකත්වය ලැබෙන්නේ එක food එකක් සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරලා නෙවෙයි.

ඔයාට දිගටම පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් balanced lifestyle එකක් හදාගත්තමයි. 💪❤️

අද ඉඳන් තමන්ගෙන් මේ ප්‍රශ්නය අහන්න:

“මම Sugar සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්නේ කොහොමද?” කියලා නෙවෙයි…

“මගේ දවසේ unnecessary added sugar ටික අඩු කරගන්නේ කොහොමද?” කියලා. 🌸

ඔයාට මේ ලිපිය වැදගත් වුණා නම් Like ❤️ එකක් දාලා Share කරන්න. තවත් කෙනෙක්ටත් මේ තොරතුරු ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.

✍️ මෙත්මා නානායක්කාර
B.Sc. Sports Science & Fitness
Founder & Head Coach – Get Shaped with Methma

Keep believing in yourself. Your journey is yours. ❤️

Methma Biseka Nanayakkara

මම ගෙදරම හදපු ආටා රොටි 😍❤️ අපිම ගෙදර හදාගත්තම දාන දේවල් ගැනත් අපිට හොඳටම දැනගන්න පුළුවන්. 😊

Healthy කෑම කියන්නේ රස නැති කෑම නෙවෙයි. 😊
අද මගේ plate එකේ 👇

🫓 Homemade ආටා රොටි
🥚 Boiled eggs
🌱 කඩල curry
🥒 Yogurt cucumber salad

⚡ Energy වැඩිපුර දැනෙන්නේ මොන දවසේද?

Workout කරපු දවසේද? 💪🔥
නැත්නම් Rest day එකේද? 😴

ගොඩක් අය හිතන්නේ Workout කළාම තවත් මහන්සි වෙයි කියලා. හැබැයි regular physical activity එකෙන් energy level, mood සහ overall wellbeing improve වෙන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. ❤️

ඒ වගේම Rest & Recovery එකත් fitness journey එකේ වැදගත්ම කොටසක්. හොඳ recovery එකක් නැතුව දිගටම හොඳ performance එකක් maintain කරන්න අමාරුයි. 🌿

ඉතින් ඔයාට කොහොමද? 😍👇
💪 Workout Day ද?
😴 Rest Day ද?

Comment එකේ කියන්න ❤️